Броењето калории значи следење на вкупниот број калории што ги внесувате преку храната и пијалаците во текот на денот. За да се намали телесната тежина, потребно е подолг период да внесувате помалку калории отколку што телото троши. Ова се нарекува калориски дефицит.
Броењето јаглехидрати се однесува на следење на нивната количина во оброците и ужините. Јаглехидратите се еден од трите главни макронутриенти, заедно со протеините и мастите, и претставуваат важен извор на енергија.
Сите извори на јаглехидрати немаат иста хранлива вредност. Производите од рафинирани житарки обично содржат помалку влакна, додека овошјето, зеленчукот, мешунките и интегралните житарки обезбедуваат и витамини, минерали и растителни влакна.
Изборот зависи од личните потреби и навики во исхраната. Некому повеќе му одговара да ги следи калориите, а некому јаглехидратите. Двата пристапа можат и да се комбинираат со следење на вкупниот калориски внес и истовремено внимавање на квалитетот на храната.
ПОВРЗАНО: Кога и што да јадете пред тренинг?
Броење калории за слабеење
Калориски дефицит се создава кога внесувате помалку калории отколку што телото троши. Тоа може да се постигне со намалување на внесот на храна, со поголема физичка активност или со комбинација од двете.
Постепеното слабеење полесно се одржува на долг рок. Намалување од околу 0,5 до 0,9 килограми неделно се смета за разумно темпо, а дневен дефицит од 500 до 750 калории често се користи како почетна рамка. Сепак, соодветниот дефицит зависи од индивидуалните потреби и здравствената состојба.
Со намалувањето на телесната тежина се намалуваат и потребите на телото за енергија. Поради тоа, слабеењето со текот на времето може да забави или да запре. Во таков случај треба повторно да се проценат дневниот внес на калории, физичката активност и поставените цели.
Предности на броењето калории
Една од предностите на броењето калории е тоа што нутритивната декларација дава конкретна бројка што лесно може да се внесе во дневник или апликација. Овој пристап помага полесно да се забележат големината на порциите, калоричните пијалаци и малите додатоци што често се превидуваат, а воедно овозможува пофлексибилен избор на храна без автоматско исклучување цели групи намирници.
Недостатоци на броењето калории
Самата бројка не покажува дали храната обезбедува доволно протеини, влакна, витамини и минерали, додека прецизното мерење и запишување на секој оброк може да стане заморно и тешко одржливо. Преголемиот калориски дефицит може да предизвика слабост, силен глад, губење мускулна маса и недоволен внес на хранливи материи. Бидејќи не постои една минимална калориска вредност што е безбедна за сите, многу нискокалоричен режим треба да се спроведува единствено под стручен надзор.
Броење јаглехидрати за слабеење
За да ги броите јаглехидратите, прво треба да одредите колку ќе внесувате во текот на денот. Како општ референтен опсег, јаглехидратите треба да обезбедуваат од 45 до 60 проценти од вкупниот дневен внес на калории. Потоа, предвидената количина се распределува меѓу оброците и ужините.
При дневен внес од 1.800 калории, од 810 до 1.080 калории би доаѓале од јаглехидрати. Бидејќи еден грам јаглехидрати содржи околу четири калории, тоа одговара на приближно 203 до 270 грама дневно.
Овој опсег претставува општа насока, бидејќи потребите се разликуваат во зависност од возраста, здравствената состојба, физичката активност и начинот на исхрана. Режимите со помалку јаглехидрати, како кетогената исхрана, можат да помогнат при слабеење доколку придонесат за помал вкупен внес на калории. Ограничувањето на јаглехидратите само по себе не е доволно ако во текот на денот се внесуваат повеќе калории отколку што се трошат.
Предности на броењето јаглехидрати
Броењето јаглехидрати може да биде корисно за луѓето со дијабетес кои, по препорака од здравствен работник, треба да го усогласат нивниот внес со терапијата. Потребните податоци лесно се наоѓаат на нутритивната декларација, а овој пристап истовремено го насочува вниманието кон видот на јаглехидратите и содржината на влакна и шеќери.
Недостатоци на броењето јаглехидрати
При слабеење треба да се земе предвид и вкупниот енергетски внес, бидејќи намирниците без јаглехидрати не мора да бидат нискокалорични. Масното месо, сирењата, маслата и јаткастите плодови можат да содржат многу калории иако имаат малку или воопшто немаат јаглехидрати. Следењето само на еден макронутриент не обезбедува разновидна и нутритивно избалансирана исхрана, а престрогото ограничување може непотребно да исклучи овошје, мешунки, интегрални житарки и други хранливи намирници.
Како да ги читате декларациите при двата пристапа
Прво проверете за која количина важат бројките на декларацијата. Најчесто тие се однесуваат на 100 грама или 100 милилитри од производот.
Ако на декларацијата пишува дека 100 грама содржат 200 калории, а вие сте изеле 200 грама, тогаш сте внеле 400 калории. Ако сте изеле само 50 грама, сте внеле 100 калории. Затоа е важно да ја споредите наведената вредност со количината што навистина сте ја изеле.
Ако броите калории, побарајте ја ставката „енергетска вредност“. Таму ќе видите колку килокалории содржи производот.
Ако броите јаглехидрати, погледнете ги следниве ставки:
- Јаглехидрати – покажува колку вкупно јаглехидрати содржи производот.
- Од кои шеќери – покажува колкав дел од јаглехидратите се шеќери.
- Растителни влакна – покажува колку влакна содржи производот.
Кога избирате меѓу два слични производа, предност обично има оној со повеќе растителни влакна и помалку шеќери. Проверете го и списокот на состојки за да видите дали меѓу првите состојки се наведени шеќер, сируп или друг засладувач.
ПОВРЗАНО: Што се случува со шеќерот во крвта кога јадете тестенини неколку пати неделно?
Контрола на порциите при двата пристапа
Количината храна тешко може точно да се процени „од око“, особено кај маслата, намазите, сирењата, тестенините, јаткастите плодови и грицките. За полесна контрола на порциите можете:
- повремено да користите кујнска вага, мерна чаша или лажица;
- да ги запишувате оброците во дневник или апликација;
- да проверите колку порции содржи целото пакување;
- да ја сервирате храната во чинија наместо да јадете директно од пакувањето;
- да јадете побавно за навреме да почувствувате ситост;
- да избирате однапред одмерени порции.
Храната не треба постојано да се мери. Краткотрајното користење вага или мерни садови може да ви помогне полесно да препознаете како изгледа една соодветна порција.
Кој пристап е подобар при одредени здравствени состојби?
Кај лицата со прекумерна телесна тежина или дијагностицирана дебелина, дијабетес, срцево заболување или висок крвен притисок, планот за слабеење треба да биде приспособен на здравствената состојба и терапијата. Лекар или диететичар може да одреди колкав калориски дефицит е соодветен и како треба да изгледа исхраната.
Броењето јаглехидрати понекогаш се користи при дијабетес за полесно контролирање на нивото на шеќер во крвта. Кај лицата што примаат инсулин, количината јаглехидрати во оброкот може да влијае врз потребната доза. Овој пристап не им е потребен на сите, а дозата на инсулин треба да се менува само во консултација со здравствен работник.
Што е најпрактично за слабеење?
Најпрактично решение често е комбинирањето на двата пристапа: приближно следење на калориите и истовремено внимавање на видот на јаглехидратите. На овој начин полесно се контролира вкупниот внес, а оброците можат да бидат похранливи и да обезбедат подолга ситост.
Во практика, тоа подразбира почест избор на зеленчук, овошје, мешунки и интегрални житарки, заедно со доволно протеини и здрави масти. Важно е да се внимава и на големината на порциите. Калориите покажуваат колку енергија внесуваме, додека составот на храната влијае врз ситоста, хранливата вредност и долгорочната одржливост на начинот на исхрана.