Комбинацијата од јаглехидрати и протеини пред тренинг може да обезбеди повеќе енергија, да ги подобри физичките перформанси и да го поддржи закрепнувањето на мускулите. Подеднакво важно е телото да биде добро хидрирано, а во одредени случаи може да помогнат и додатоци во исхраната, како креатин и кофеин.
Правилно избраниот оброк пред физичка активност му го обезбедува на телото потребното гориво за поефикасен тренинг.
Протеините, јаглехидратите и мастите имаат различна улога во организмот. Нивниот сооднос во оброкот пред тренинг треба да се приспособи според видот, времетраењето и интензитетот на физичката активност.
Протеини
Истражувањата покажуваат дека внесувањето протеини пред тренинг може да ги подобри физичките перформанси и да го поддржи закрепнувањето на мускулите.
Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои се неопходни за создавање и обновување на мускулните протеини. На тој начин, протеинскиот оброк пред физичка активност може да ја поттикне синтезата на мускулните протеини.
Внесувањето протеини пред тренинг може да придонесе и за:
| зголемување и одржување на мускулната маса |
| побрзо закрепнување на мускулите |
| зголемување на силата и безмасната телесна маса |
| подобра мускулна функција и физички перформанси |
Јаглехидрати
Јаглехидратите се еден од главните извори на енергија за телото. По внесувањето, тие се разградуваат до гликоза, која му служи на организмот како гориво. Дел од гликозата се складира како гликоген, главно во црниот дроб и мускулите.
За време на вежбање со умерен или висок интензитет, мускулите го користат гликогенот за енергија. Бидејќи неговите резерви се ограничени, тие постепено се намалуваат во текот на тренингот. При подолги тренинзи, тоа може да доведе до замор и намалување на силата и интензитетот на вежбањето.
Јаглехидратите пред тренинг се особено важни при аеробни активности со висок интензитет и тренинзи со оптоварување што траат подолго од 60 минути. Нивното навремено внесување може да му обезбеди на телото доволно енергија за подолго одржување на посакуваниот интензитет.
Масти
Досегашните истражувања за влијанието на мастите врз физичките перформанси главно се фокусираат на долгорочниот начин на исхрана, а не на внесувањето масти непосредно пред тренинг.
Исхраната со малку јаглехидрати и многу масти, во комбинација со интервален тренинг со висок интензитет (HIIT), може да придонесе за подобар телесен состав и поголем максимален капацитет за користење кислород.
Во едно истражување биле споредени ефектите од оброк богат со масти и оброк богат со јаглехидрати, изедени три и пол часа пред тренинг за издржливост. По 60 минути вежбање, учесниците што јаделе оброк богат со масти имале поголеми резерви на гликоген. Сепак, истражувањето било спроведено на мал број испитаници, па резултатите не може да се сметаат за конечни.
Потребни се повеќе истражувања за да се утврди како внесувањето масти пред тренинг влијае врз енергијата и физичките перформанси.
Кога да јадете пред тренинг?
Времето на оброкот пред тренинг е важно бидејќи влијае врз нивото на енергија и врз тоа како ќе се чувствувате додека вежбате. Големината и составот на оброкот треба да ги приспособите според тоа колку време имате до почетокот на тренингот.
Сложените јаглехидрати и храната богата со растителни влакна, како компирот, интегралните житарки и овесните снегулки, се варат побавно и обезбедуваат енергија во подолг период.
Здравите масти од рибата, јаткастите плодови и авокадото исто така се варат побавно и може да обезбедат подолготрајна енергија. Сепак, поголемо количество масти непосредно пред тренинг може да предизвика надуеност и чувство на тежина.
Два до три часа пред тренинг може да изедете целосен оброк што содржи јаглехидрати, протеини и масти. Ако јадете еден до еден и пол час пред вежбањето, изберете помал оброк во кој преовладуваат јаглехидратите и протеините.
Ако до тренингот остануваат само 45 до 60 минути, јадете помала порција храна што лесно се вари.
Не треба да го прескокнувате оброкот ако чувствувате глад. Гладот може да ги намали физичките перформанси. Без доволно енергија, потешко ќе го одржите интензитетот на тренингот. Од друга страна, преобилниот оброк може да предизвика надуеност, тежина и безволност.
Најважно е да го приспособите времето и количеството храна на потребите на вашето тело.
Примери за оброци пред тренинг
Изборот и количеството храна зависат од видот, времетраењето и интензитетот на тренингот.
Еве неколку примери за балансирани оброци, во зависност од тоа кога јадете пред вежбање.
Ако јадете два до три часа пред тренинг:
- сендвич со интегрален леб, пилешко месо и свежа салата
- печен компир со пастрмка и зеленчук на скара
- немасно мелено говедско месо со интегрален ориз и печен зеленчук
Вегетаријански опции:
- грав или леќа со интегрален ориз и салата
- печен компир со урда, тофу и свеж зеленчук
- интегрални тестенини со сос од домати, печурки и малку сирење
Ако јадете околу два часа пред тренинг:
- омлет со јајца, интегрален леб, авокадо и малку овошје
- овесни снегулки со протеински прав, банана и сечкани ореви или бадеми
- сендвич од интегрален леб со путер од кикиритки и тенок слој овошен џем
Вегетаријански опции:
- интегрален сендвич со урда или младо сирење и свеж зеленчук
- палента со јогурт или урда и варено јајце
- овесни снегулки со јогурт, банана и малку јаткасти плодови
Ако јадете помалку од еден час пред тренинг:
- јогурт или кисело млеко со банана
- протеински шејк со вода или млеко, банана и шумско овошје
- банана, јаболко, портокал или друго овошје што лесно го поднесувате
Вегански опции:
- банана со мала лажичка путер од кикиритки
- неколку урми или суви смокви
- парче интегрален леб со овошен џем