14 намирници богати со вода што ќе ви помогнат да се разладите ова лето

Пиењето вода е најважниот начин да останеме хидрирани, особено во жешките летни денови. Сепак, дел од потребните течности ги добиваме и преку храната. Овошјето и зеленчукот со висока содржина на вода го освежуваат организмот, а истовремено обезбедуваат витамини, минерали, растителни влакна и антиоксиданти.

Токму затоа, во летните оброци почесто треба да има место за следниве 14 намирници.

1. Краставица

Содржина на вода: 96%

Краставицата има најголема содржина на вода од сите намирници на оваа листа. Една поголема краставица содржи околу 300 милилитри вода, а има само 45 калории.

Таа обезбедува и значително количество витамин К, кој е важен за здравјето на коските и за нормалното згрутчување на крвта.

2. Тиквичка

Содржина на вода: 95%

Тиквичките се лесни, освежителни и едноставни за подготовка, што ги прави одличен избор за летните оброци. Содржат антиоксиданти што помагаат во заштитата на клетките од оштетување.

Една порција тиквички обезбедува значително количество витамин Ц, како и помали количества калиум, магнезиум и витамини од групата Б.

3. Целер

Содржина на вода: 95%

Поради високата содржина на вода, целерот е освежителен додаток во салати, смути и ладни летни јадења. Богат е и со антиоксиданти што го штитат организмот од дејството на слободните радикали.

Слободните радикали природно се создаваат во телото, но нивното количество може да се зголеми и поради загадувањето и други надворешни влијанија. Кога ги има премногу, настанува оксидативен стрес, кој може да ги оштети клетките и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.

4. Домати

Содржина на вода: 91–96%, во зависност од сортата

Доматите имаат малку калории, а содржат калиум, железо, фолати и витамини А и Ц. Богати се и со антиоксиданти со противвоспалително дејство, меѓу кои најпознат е ликопенот.

Овие корисни состојки помагаат во заштитата на клетките и може да придонесат за намалување на ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови рак. Редовното консумирање домати се поврзува и со подобро здравје на кожата, дигестивниот систем и имунитетот.

5. Зелка

Содржина на вода: 91–93%, во зависност од видот

Зелката припаѓа во истата група зеленчуци како брокулата, карфиолот, прокељот и кељот. Редовното консумирање на овој зеленчук се поврзува со помал ризик од појава на одредени видови рак.

Корисните состојки во зелката помагаат во заштитата на клетките од оштетување и може да го намалат штетното влијание на одредени канцерогени материи. Се истражува и нивната улога во забавувањето на растот и ширењето на канцерогените клетки.

6. Печурки

Содржина на вода: 90%

Печурките имаат малку калории, а содржат протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Во 100 грама свежи печурки има само околу 20 калории.

Нивните природни состојки можат да придонесат за нормалното функционирање на имунолошкиот систем, како и за здравјето на срцето и цревата. Печурките се истражуваат и поради нивното можно влијание врз воспалителните процеси, дијабетесот и одржувањето здрава телесна тежина.

7. Јагоди

Содржина на вода: 90%

Јагодите се освежителни, природно слатки и богати со витамин Ц. Во порција од околу 150 грама има приближно три грама растителни влакна и речиси цела дневна потреба за витамин Ц.

Тие содржат и антиоксиданти со противвоспалително дејство. Редовното консумирање јагоди се поврзува со подобро здравје на срцето и со помал ризик од дијабетес тип 2, дебелина и одредени невродегенеративни заболувања.

8. Лубеница

Содржина на вода: 91%

Лубеницата е една од најдобрите намирници за освежување во лето, и ако има природно сладок вкус, една порција од околу 150 грама содржи приближно девет грама шеќер.

Богата е со антиоксиданти, меѓу кои и ликопен. Истражувањата покажуваат дека нејзините хранливи состојки може да придонесат за здравјето на срцето и цревата, подобро регулирање на шеќерот во крвта и одржување здрава телесна тежина.

ПОВРЗАНО: 7 причини почесто да јадете лубеница ова лето

9. Диња

Содржина на вода: 90%

Дињата е богата со антиоксиданти и е одличен избор за освежување во текот на топлите денови. Портокаловите сорти ја добиваат својата боја од бета-каротенот, пигмент што организмот го претвора во витамин А.

Витаминот А е важен за видот и имунитетот, а придонесува и за правилното функционирање на срцето, белите дробови и другите органи. Една поголема порција портокалова диња може да ги обезбеди дневните потреби за овој витамин.

10. Кељ

Содржина на вода: 81 - 83%

Кељот содржи помалку вода од краставицата, доматите и лубеницата, но има исклучително висока хранлива вредност.

Свежиот кељ содржи антиоксиданти, витамини А, Ц и К, фолати, калиум, калциум, магнезиум и растителни влакна. Во него има и пребиотици, кои го поттикнуваат развојот на корисните бактерии во цревата.

Исхраната богата со растителни влакна и зелен зеленчук се поврзува со подобра контрола на шеќерот во крвта и со помал ризик од дијабетес тип 2.

11. Свиленкасто тофу

Содржина на вода: 85%

Свиленкастото тофу содржи повеќе вода од цврстите видови тофу, па претставува добар извор и на течности и на растителни протеини.

Содржи и изофлавони, природни соединенија од сојата со антиоксидантно дејство. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно консумираат тофу и други извори на изофлавони може да имаат помал ризик од срцеви заболувања.

Свиленкастото тофу може да се додаде во смути или да се користи како основа за супи, сосови и намази. Погодно е и за подготовка на вегански пудинзи и други десерти.

12. Грејпфрут

Содржина на вода: 88%

Половина грејпфрут содржи околу 50 калории и обезбедува повеќе од 40% од дневните потреби за витамин Ц. Овој витамин е важен за имунитетот, кожата и здравјето на коските.

Според некои истражувања, редовното консумирање грејпфрут може да придонесе за пониска телесна тежина, помал обем на половината и подобри вредности на холестеролот и триглицеридите. Истовремено, може да помогне и во намалувањето на воспалителните процеси во организмот.

Грејпфрутот може да го промени дејството на одредени лекови. Доколку земате редовна терапија, посоветувајте се со лекар или фармацевт пред почесто да го вклучите во исхраната.

13. Ананас

Содржина на вода: 81 - 86%

Ананасот содржи состојки што го поддржуваат варењето, како и антиоксиданти со противвоспалително дејство. Порција од околу 160 грама обезбедува повеќе од 85% од дневните потреби за витамин Ц.

Ова тропско овошје содржи и витамини од групата Б, кои му помагаат на организмот да ја претвора храната во енергија, како и помали количества магнезиум и калиум.

ПОВРЗАНО: 7 најздрави овошја што треба да ги јадеш оваа сезона

14. Црн грав

Содржина на вода: околу 60% по варењето

Гравот веројатно не е првата намирница што ја поврзуваме со хидратацијата. Сепак, при киснењето и варењето впива големо количество вода. Поради тоа, сварениот грав содржи значително повеќе течност од сувиот.

Црниот грав е богат со растителни протеини, антиоксиданти и растителни влакна. Содржи и важни минерали, меѓу кои калиум, магнезиум, железо, цинк и калциум.

Редовното консумирање мешунки може поволно да влијае врз работата на срцето и цревата, а истовремено да помогне во регулирањето на шеќерот во крвта и одржувањето здрава телесна тежина.

Колку течности ни се потребни во текот на денот?

Општите препораки за вкупниот дневен внес на течности кај возрасните се:

Мажи: околу 3,7 литри дневно

Жени: околу 2,7 литри дневно

Во оваа количина се вклучуваат водата и другите пијалаци, но и течностите што ги добиваме преку храната. Реалните потреби зависат од телесната тежина, физичката активност, здравствената состојба и временските услови.

Телото постојано губи вода преку дишењето, потењето и мокрењето. Потребата за течности се зголемува за време на вежбање, при високи температури, како и при повраќање или дијареја.

Ако вежбате:

Испијте околу половина литар вода два часа пред тренингот.
Пијте по неколку голтки во редовни интервали за време на вежбањето.
Ако интензивно вежбате подолго од еден час, може да биде потребен пијалок со електролити.
Продолжете да внесувате течности и по завршувањето на тренингот.