Лубеницата е една од намирниците што најчесто ги јадеме во летните месеци, кога е свежа, лесна и природно богата со вода. Освен што нè освежува во топлите денови, таа содржи аминокиселини, витамини и ликопен - моќен антиоксидант на кој му се припишуваат голем дел од нејзините корисни својства.
Еве што може да се случи во телото кога лубеницата почесто е дел од нашата исхрана во текот на сезоната и како можеме да ја комбинираме на различни начини.
1. Подобра хидратација
Најголемиот дел од лубеницата е вода, па затоа е одличен избор за освежување во топлите летни денови. Една порција од околу 150 грама обезбедува приближно 140 милилитри вода. Секако, овошјето не може целосно да ја замени водата, но придонесува за вкупниот дневен внес на течности.
Добрата хидратација е важна за правилното функционирање на целиот организам. Таа:
| Ја одржува нормалната подвижност на зглобовите |
| Му помага на телото полесно да ги исфрла отпадните материи |
| Го намалува заморот што може да се појави поради недостиг на течности |
| Ги штити чувствителните ткива, меѓу кои и ’рбетниот мозок |
| Му помага на телото да одржува нормална температура |
2. Поголем внес на антиоксиданти
Црвената боја на лубеницата доаѓа од ликопенот, моќен антиоксидант кој ги штити клетките од оштетување. Тој помага во неутрализирањето на слободните радикали - нестабилни молекули кои, кога се присутни во преголема количина, создаваат оксидативен стрес во организмот. Со текот на времето, оксидативниот стрес може да придонесе за појава на различни хронични заболувања.
Ликопенот се проучува поради неговата можна улога во намалувањето на ризикот од:
| Старечка макуларна дегенерација, која влијае врз видот |
| Алцхајмерова болест |
| Одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, бели дробови и простата |
| Срцеви заболувања |
| Дијабетес тип 2 |
| Улцеративен колитис, хронично воспаление на дебелото црево |
Најмногу ликопен содржат лубениците со црвена или темнорозова внатрешност. Жолтите и портокаловите сорти исто така содржат корисни хранливи материи, но во нив има помалку ликопен.
3. Подобар крвен притисок и циркулација
Лубеницата содржи Л-цитрулин, аминокиселина која најмногу ја има во белиот дел меѓу кората и црвената внатрешност. Во организмот, дел од неа се претвора во аргинин – аминокиселина која помага крвните садови да се прошират и крвта полесно да циркулира. Овој процес може да придонесе за одржување нормален крвен притисок.
Подобрата циркулација овозможува мускулите поефикасно да добиваат кислород и хранливи материи. Поради тоа, Л-цитрулинот може да придонесе за поголема издржливост при подолга физичка активност.
4. Поздрава кожа
Лубеницата содржи витамини А и Ц, кои имаат важна улога во одржувањето на здрава кожа. Витаминот Ц учествува во создавањето колаген, протеин кој ѝ помага на кожата да остане цврста и еластична, додека витаминот А придонесува за обновување на клетките.
Ликопенот, пак, може да помогне во заштитата на кожата од штетното влијание на сончевите зраци. Сепак, лубеницата не може да ги замени кремот со заштитен фактор, престојот во сенка и другите начини на заштита од сонцето.
5. Полесно одржување на телесната тежина
Лубеницата е природно слатка, содржи многу вода и има релативно малку калории. Затоа може да биде добар избор кога ви се јаде нешто благо. Ако ја изберете наместо колачи, бисквити или други калорични слатки, можете да го намалите вкупниот дневен внес на калории.
Некои истражувања покажуваат дека ваквата замена може да помогне во намалувањето на телесната тежина и обемот на половината, како и во одржувањето поповолни нивоа на холестерол и крвен притисок. Сепак, најважни се целокупната исхрана и количината што се консумира.
ПОВРЗАНО: Лубеница - омиленото летно освежување
6. Помага за болка во мускулите
Сокот од лубеница може да помогне во намалувањето на мускулната болка што се јавува по вежбање. Некои истражувања покажуваат дека неговото консумирање пред трчање или друга физичка активност може да ги ублажи непријатноста и чувствителноста во мускулите во следните 24 до 72 часа.
Овој ефект се поврзува со Л-цитрулинот, кој придонесува за подобра циркулација и поефикасно снабдување на мускулите со кислород. На тој начин, тој може да му помогне на телото полесно да закрепне по физички напор.
7. Полесно варење
Лубеницата не е особено богата со растителни влакна, но содржи многу вода. Оваа комбинација го олеснува
движењето на храната низ дигестивниот систем и придонесува за поредовно празнење на цревата.
Таа содржи и состојки со пребиотско дејство. Пребиотиците служат како храна за корисните бактерии во цревата и помагаат во одржувањето на здрава цревна микрофлора. На тој начин, тие можат да придонесат за подобро варење, нормално функционирање на имунолошкиот систем и поефикасна апсорпција на одредени минерали. Здравјето на цревата се поврзува и со подобра контрола на шеќерот во крвта и расположението.
Кои хранливи материи ги содржи лубеницата?
Во 100 грама свежа лубеница приближно има:
| 30 калории |
| 0,15 грама масти |
| 1 милиграм натриум |
| 7,6 грама јаглехидрати |
| 0,4 грама растителни влакна |
| 6,2 грама природни шеќери |
| 0,6 грама протеини |
Лубеницата содржи и витамини А и Ц, дел од витамините од групата Б, како и калиум, магнезиум и различни антиоксиданти. Точната хранлива вредност може малку да се разликува во зависност од сортата и зрелоста на плодот.
Дали консумирањето лубеница носи одредени ризици?
За повеќето луѓе лубеницата е безбедна, особено кога се јаде во умерени количини. Сепак, кај одредени здравствени состојби треба да се внимава на големината на порцијата.
Дијабетес: Лубеницата содржи природни шеќери и може да влијае врз нивото на гликоза во крвта. Помала порција, комбинирана со
извор на протеини или здрави масти, како јаткасти плодови или јогурт, може да придонесе за побавно зголемување на шеќерот во крвта.
Чувствително варење: Лубеницата содржи поголемо количество ФОДМАП – видови јаглехидрати кои кај некои луѓе тешко се апсорбираат. Нивното ферментирање во дебелото црево може да предизвика подуеност, гасови и болки во стомакот. Ова е особено важно за лицата со синдром на нервозно дебело црево, кои можеби ќе треба да ја ограничат количината.
Орален алергиски синдром: Кај некои луѓе алергични на полен од амброзија, лубеницата може да предизвика чешање, пецкање или благо отекување на усните, устата и грлото. Доколку се појави посилна реакција или тешкотии при дишењето, потребна е итна медицинска помош.
Како да ја вклучите лубеницата во исхраната?
Кога купувате лубеница, побарајте плод со цврста кора и правилна форма, без вдлабнатини и оштетувања. Жолтата или кремава дамка на долната страна покажува дека лубеницата созревала на земја. Колку е поизразена дамката, толку е поголема веројатноста плодот да е добро созреан.
Пред сечењето, измијте ја кората под млаз вода. На нејзината површина може да има нечистотии и бактерии кои со ножот лесно се пренесуваат на внатрешниот дел.
Лубеницата е вкусна и сама по себе, но можете да ја послужите и на неколку поинакви начини:
- Додадете ја во летна салата со свеж зеленчук и прелив од балсамико
- Изблендирајте ја со кокосово млеко, додајте малку темно чоколадо и замрзнете ја во калапи за сладолед
- Прелијте ги парчињата со растопено темно чоколадо и оставете ги да се изладат
- Потпечете ја кратко на скара и послужете ја со авокадо како лесно летно предјадење