Омега-3 најчесто се поврзува со рибата, но тоа не значи дека е резервирана само за оние што јадат морска храна. Ако сте вегетаријанец, не сакате риба или имате алергија, постојат и други начини да ја внесете оваа важна хранлива материја. Дел од нив доаѓаат токму од растителната храна и лесно се вклопуваат во секојдневната исхрана.

Тие се важни за мозокот, срцето, видот и за низа други процеси во телото. Во растителните намирници најчесто се наоѓаат во форма на ALA, односно алфа-линоленска киселина.

Во продолжение се шест растителни извори на омега-3 кои лесно може да ги вклучите во секојдневната исхрана.

Ленено масло
Една лажица ленено масло содржи 7,26гр. ALA, што го прави еден од најбогатите растителни извори на омега-3. Освен тоа, лененото масло се поврзува и со подобра заштитна функција на кожата.

Лененото семе, пак, е богато со растителни влакна и може да биде корисно за варењето, здравјето на цревата и одржувањето на нормално ниво на холестерол.

И лененото семе и лененото масло лесно се додаваат во смути, овесна каша или салата. Ако главната цел ви е внес на омега-3, лененото масло е подобар избор, бидејќи телото полесно го искористува. За споредба, една лажица цели ленени семки содржи 2,35гр. ALA, што е значително помалку од количината во лененото масло.
Чиа семе
Околу 28 г чиа семе содржат 5,05гр. ALA, но тоа не е единствената причина зошто чиа семето се смета за хранлива намирница. Во истата количина има и 4,68гр. протеини, 9,75гр. растителни влакна, како и витамини и минерали.

Поради тоа, чиа семето е едноставен додаток што лесно се вклопува во секојдневната исхрана. Може да се додаде во јогурт, овесна каша или смути, а често се користи и за подготовка на чиа пудинг.
Конопово семе
Три лажици конопово семе содржат 2,6гр. ALA. Во истата количина има и речиси 9,5гр. протеини, 210мг. магнезиум и 360мг. калиум. За споредба, тоа е повеќе протеини отколку во едно големо јајце. 

Количината на магнезиум е околу две третини од препорачаниот дневен внес за жени над 30 години, а калиумот е приближно 85 проценти од количината што ја има во една средна банана.

Коноповото семе содржи и омега-6 масни киселини, уште еден вид здрави масти. Тие може да помогнат во намалување на LDL холестеролот, познат како „лош“ холестерол, и во зголемување на HDL холестеролот, односно „добриот“ холестерол.
Ореви
Околу 28гр. ореви содржат 2,57гр. ALA. Освен што се добар растителен извор на омега-3, оревите содржат и полифеноли - моќни антиоксиданси што помагаат во намалување на воспаленијата и оксидативниот стрес.

Оревите може да придонесат и за намалување на LDL холестеролот, познат како „лош“ холестерол, покрај другите потенцијални придобивки за здравјето.
Сојино масло
Една лажица сојино масло содржи 0,92гр. ALA. Како и кај лененото масло, телото полесно ја искористува оваа форма отколку кога омега-3 доаѓа од цели зрна соја.

За споредба, една чаша суво печени зрна соја содржи 1,34гр. ALA. Тоа е помалку од количината што ја обезбедуваат две лажици сојино масло, односно 1,84 гр. ALA.

Иако растителните масла во последните години често се критикуваат, најважна е умереноста. Неколку мали лажици масло за динстање зеленчук или како дел од прелив за салата може да бидат сосема здрав избор.
Масло од алги
Маслото од алги е уште една опција за оние што не јадат риба, а сакаат да внесат EPA и DHA - две важни форми на омега-3 масни киселини. Алгите се примарниот извор од кој рибите ги добиваат овие масни киселини, па затоа маслото од алги може да биде директен растителен извор на EPA и DHA.

Сепак, пред да почнете да користите каков било додаток во исхраната, најдобро е да се консултирате со лекар или друго стручно медицинско лице.