Цинк или магнезиум - што навистина помага за подобар сон?

Магнезиумот и цинкот се два често користени додатоци во исхраната кои можат да помогнат за подобар сон и опуштање. Во зависност од тоа каков проблем со спиењето имате, едниот може да ви одговара повеќе од другиот.

Магнезиум за подобар сон

Магнезиумот е минерал, неопходен за многу функции во организмот, вклучително и за регулирање на сонот. Тој придонесува за подобрување на сон на неколку начини:

Го регулира создавањето и ослободувањето на хормони и невротрансмитери поврзани со спиењето и стресот, како мелатонин и ГАБА (гама-аминобутерна киселина)
Го смирува нервниот систем, со што го намалува стресот и анксиозноста
Ги релаксира мускулите, што помага телото полесно да се опушти

Истражувањата покажуваат дека магнезиумот може да го подобри сонот на повеќе нивоа - да помогне побрзо да заспиете, да спиете подолго и да го подобри квалитетот на сонот. Ова особено важи за луѓе со ниско ниво на магнезиум. Сепак, кај лица со нормални вредности, ефектот може да биде помал или да изостане.

Цинк за подобар сон

Цинкот исто така е важен за квалитетен сон. Тој учествува во балансот на хормоните што влијаат на расположението и спиењето, како серотонин и мелатонин. Воедно, помага да се одржи природниот ритам на спиење и будење преку своето дејство врз ГАБА.

Некои истражувања покажуваат дека луѓето кои земаат цинк или консумираат храна богата со цинк:

полесно заспиваат
се будат поодморени
имаат подобар квалитет на сон

Дополнително, кај луѓе со доволно ниво на цинк, почесто се забележува стабилен ритам на спиење, со 7 до 9 часа сон во текот на ноќта.

Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди точната улога и оптималната доза.

Кој минерал да го одберете за подобар сон?

И магнезиумот и цинкот имаат различни улоги во процесите што го регулираат сонот.

Магнезиумот помага телото и умот да се опуштат
Цинкот повеќе влијае на длабокиот сон и на природниот ритам на спиење

Иако и двата минерали можат да помогнат побрзо да заспиете, нема директни истражувања што ги споредуваат меѓусебно.

Најдобро е изборот да го направите според вашите симптоми:

Ако тешко се опуштате или заспивате, магнезиумот може да биде подобар избор
Ако заспивате лесно, но се будите уморни, цинкот може да помогне

Исто така, важно е да се проверат нивоата на овие минерали во организмот. Кај возрасни:

нормално ниво на магнезиум: 0,75–0,95 mmol/L

нормално ниво на цинк: 80–120 mcg/dL

Овие вредности може да се проверат со лабораториски анализи. Ако има недостаток, може да се размисли за додатоци или исхрана богата со овие минерали.

Можни несакани ефекти

Магнезиумот генерално се смета за безбеден ако се зема во препорачани дози. Најчести несакани ефекти се:

мачнина
дијареја
грчеви во стомак

Горната препорачана граница е 350 mg дневно. Многу високи дози може да предизвикаат низок крвен притисок и неправилен срцев ритам.

Цинкот исто така е безбеден во умерени количини, но може да предизвика:

мачнина
повраќање
болка во стомак

Горната граница е 40 mg дневно. Повисоки дози може да влијаат на имунитетот и да го намалат нивото на железо во организмот.

Магнезиумот и цинкот може да се земаат заедно, но бидејќи и двата може да предизвикаат стомачни тегоби, важно е да се внимава на реакцијата на организмот.