Колку протеини навистина ви требаат според возраста и начинот на живот?

Во последниве години протеините станаа една од главните теми кога се зборува за здрава исхрана. Ако порано за дневен внес на протеини најмногу размислуваа нутриционисти, спортисти и луѓе кои активно вежбаат, денес оваа тема е многу поприсутна кај луѓето воопшто.

Сè почесто гледаме производи на кои јасно е истакнато колку протеини содржат. Протеински јогурти, протеински пијалаци, свежо зрнесто сирење, јајца, туна и разни додатоци во исхраната станаа дел од секојдневните разговори за храна. Пораката што често ја добиваме е дека треба да внесуваме повеќе протеини, но ретко се објаснува колку навистина му е потребно на телото.

Протеините имаат важна улога во обновувањето на мускулите, чувството на ситост, создавањето енергија и одржувањето постабилно ниво на шеќер во крвта. Затоа, важно е да разбереме колку протеини навистина ни се потребни во текот на денот и како тој внес да биде дел од балансирана исхрана.

Како да пресметате колку протеини ви се потребни дневно?

Колку протеини ви се потребни дневно зависи од повеќе фактори. Најважни се возраста, телесната тежина, нивото на физичка активност, мускулната маса и општата здравствена состојба. Затоа не постои една бројка што важи за сите.

Како основна насока, на возрасна личност со претежно седечки начин на живот ѝ се препорачува околу 1 грам протеин дневно на секој килограм телесна тежина.

Кај физички активните луѓе потребата е поголема. Во тој случај, дневниот внес може да се движи од 1,6 до 2,2 грама протеин на секој килограм телесна тежина, особено ако редовно вежбате или сакате да ја зачувате и зајакнете мускулната маса.

Кај лицата постари од 65 години, внесот на протеини исто така е важен, бидејќи со годините телото природно губи дел од мускулната маса. За оваа возраст, препораката најчесто се движи од 1,2 до 1,5 грама протеин на секој килограм телесна тежина.

За некои луѓе ова може да значи 100 грама протеини дневно или повеќе, а за други значително помалку. Затоа не е најдобро да се водиме според една популарна бројка. Подобро е дневниот внес на протеини да се пресмета според вашето тело, вашата возраст и начинот на кој живеете.

Кои се придобивките од исхрана богата со протеини?

Кога внесувате доволно протеини, односно количина што му одговара на вашето тело, тие можат да имаат повеќе важни придобивки за организмот:

Подобро расположение и постабилна енергија во текот на денот
Полесно одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта
Подолго чувство на ситост по оброк
Помала потреба за често грицкање меѓу оброците
Подобро обновување на мускулите по движење или физичка активност
Поддршка за зачувување на мускулната маса со текот на годините
Важна улога во нормалното создавање на хормони

Дали постојат несакани ефекти од премногу протеини?

Да, но проблемите најчесто се јавуваат кога внесот на протеини е навистина претеран. Најчести несакани ефекти се подуеност, тегоби со варењето, запек, зголемена жед или чувство на намалена енергија.

Поголем проблем може да настане кога исхраната се фокусира премногу на протеини, а притоа се занемаруваат други важни хранливи материи. Ова особено важи за растителните намирници богати со влакна, кои се важни за здравјето на цревата и за нормалната работа на метаболизмот.

Затоа, правилната количина на протеини е индивидуална. Таа треба да го поддржува целокупното здравје, а не да биде водена само од трендови или популарни бројки.

Во ретки случаи, прекумерниот внес на протеини може да влијае врз функцијата на бубрезите. Кога внесот е многу висок, бубрезите треба поинтензивно да ги исфрлаат отпадните материи што настануваат при разградување на протеините. Ова е поверојатно кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите. Ако имате какви било грижи, најдобро е да се консултирате со лекар.

Колку протеини може да искористи телото во еден оброк?

Во нутриционизмот сè уште се дискутира колку протеини телото може да искористи од еден оброк. Често се споменува бројката од околу 30 грама протеини по оброк, но тоа не значи дека сè што е над таа количина автоматски се губи или се исфрла од телото.

Поради тоа, најдобро е протеините да се распоредат во текот на целиот ден, наместо најголемиот дел да се внесува само во еден или два оброка. Така телото полесно ги користи, а оброците подобро придонесуваат за ситост, енергија и постабилно ниво на шеќер во крвта.

Во пракса, тоа може да значи околу 25 до 35 грама протеини во главните оброци, а по потреба и помали ужини што содржат протеини. Подолу се неколку намирници богати со протеини што можете почесто да ги вклучите во исхраната.