Карличното дно е дел од телото за кој речиси сите сме слушнале, но малкумина знаат каде точно се наоѓа и што сè прави. Станува збор за група мускули во долниот дел на карлицата кои ги поддржуваат внатрешните органи и учествуваат во многу секојдневни телесни функции.
Иако долго време за оваа тема ретко се зборуваше, интересот за здравјето на карличното дно во последните години расте. И тоа со добра причина.
Овие мускули влијаат врз контролата на мочниот меур и цревата, држењето на телото, сексуалната функција и чувството на стабилност при движење. Затоа е важно да знаеме како функционираат овие мускули и како да се грижиме за нив во различните животни фази.
Здравјето на карличното дно и мочниот меур сè уште е тема за која многу жени се срамат да зборуваат, иако директно влијае врз начинот на кој се движат, спијат, вежбаат и се чувствуваат во сопственото тело.
Што е карлично дно?
Карличното дно е група мускули што се наоѓаат на самото дно на карлицата. Тие се протегаат од срамната коска во предниот дел до опашната коска во задниот дел и создаваат своевидна потпорна мрежа за органите во карлицата.
Најчесто го поврзуваме со бременоста, породувањето или неволното истекување урина, но неговата улога е многу поширока.
Мускулите на карличното дно ги држат мочниот меур и цревата на своето место, а кај жените ја поддржуваат и матката. Истовремено, тие ни помагаат да го контролираме мокрењето и празнењето на цревата.
Карличното дно има важна улога и во сексуалната функција. Неговите мускули ритмично се стегаат за време на оргазам, а кога правилно функционираат можат да придонесат за поголемо сексуално задоволство.
Кога нивната функција е нарушена, може да се појават болка при сексуален однос, потешкотии при постигнување оргазам, а кај мажите и проблеми со ерекцијата.
Овие мускули се важни и за држењето и стабилноста на телото. Тие работат заедно со дијафрагмата, длабоките стомачни мускули и мускулите на долниот дел од грбот. Заедно го стабилизираат ’рбетот и ни помагаат полесно и посигурно да се движиме.
Во карличниот предел има и сложена мрежа од нерви и крвни садови. Дел од нив се поврзани со нервите што учествуваат во движењето на нозете и стапалата, како и во работата на органите за варење и размножување.
Често се мисли дека карличното дно треба постојано да се зајакнува. Но, овие мускули можат да бидат и ослабени и премногу затегнати, а двете состојби предизвикуваат различни проблеми.
Ослабеното карлично дно најчесто се поврзува со истекување урина, потешкотии со контролата на цревата, спуштање на органите во карлицата и проблеми со сексуалната функција.
Премногу затегнатото карлично дно може да го отежне мокрењето и празнењето на цревата, да предизвика болка во карлицата или чувство дека мускулите постојано се стегнати.
Што може да го наруши здравјето на карличното дно?
Бременоста и породувањето се меѓу најчестите причини за промени во карличното дно. За време на бременоста, тежината на бебето создава дополнителен притисок врз овие мускули. Вагиналното породување, особено ако било тешко или трауматично, исто така може да влијае врз нивната сила и функција.
Промени во карличното дно може да има и по породување со царски рез. Иако бебето не поминува низ породилниот канал, мускулите сепак биле изложени на притисок во текот на бременоста, а и стомачниот ѕид поминува низ период на закрепнување.
Хроничниот запек и честото напрегање во тоалет создаваат дополнителен притисок врз карличното дно. Слично влијание може да има и долготрајното кашлање. Секој притисок што постојано се насочува надолу со текот на времето може да ги ослабне овие мускули.
Неправилното кревање тегови исто така може да биде проблем, особено ако карличното дно веќе е ослабено. Задржувањето на здивот и силното напрегање при кревање дополнително го зголемуваат притисокот во стомакот и карлицата.
Влијание има и долгото седење. Кога поминуваме голем дел од денот во седечка положба, мускулите што го стабилизираат телото се помалку активни. Тоа може да влијае и врз функцијата на карличното дно.
Важна улога имаат и хормоните. Карличното дно и ткивото на вагината се чувствителни на хормоналните промени што се случуваат за време на бременоста, доењето и перименопаузата.
Со намалувањето на естрогенот, ткивото може да стане потенко и помалку еластично, а мускулите постепено да ослабат. Поради тоа може да се зголеми ризикот од истекување урина или спуштање на органите во карлицата.
Од друга страна, хроничниот стрес, анксиозноста, одредена траума и честото задржување на урината можат да придонесат мускулите на карличното дно постојано да бидат затегнати.
Знаци дека карличното дно можеби не функционира правилно
| неволно истекување урина при смеење, кашлање, кивање, трчање или скокање |
| ненадејна и силна потреба за мокрење |
| тешкотии при целосно празнење на мочниот меур или цревата |
| често напрегање во тоалет |
| болка, притисок или непријатност во карличниот предел |
| чувство на тежина, влечење или притисок во вагината |
| послаб оргазам |
| болка при сексуален однос |
Како да се грижите за карличното дно?
1. Научете да ги препознавате мускулите на карличното дно
Првиот чекор е да разберете каде се наоѓаат овие мускули и како се чувствува нивното активирање. Замислете дека истовремено се обидувате да го запрете мокрењето и да спречите испуштање гасови. Мускулите што ќе ги почувствувате во долниот дел на карлицата се мускулите на карличното дно.
При правилно стегање треба да почувствувате нежно затворање и подигнување навнатре. Стомакот, нозете и задникот не треба силно да се стегаат, а дишењето треба да остане мирно.
Еден начин да проверите дали правилно ги активирате мускулите е нежно да внесете чист прст во вагината и да го стегнете карличното дно. Треба да почувствувате како мускулите се затвораат околу прстот и малку се подигнуваат.
Доколку при активирањето чувствувате болка, силен притисок или не можете да ги опуштите мускулите, важно е да не форсирате со дополнителни вежби.
2. Правете Кегелови вежби, но оставете ги мускулите и да се опуштат
Кегеловите вежби се состојат од наизменично активирање и опуштање на мускулите на карличното дно. Нежно активирајте ги мускулите, задржете ги неколку секунди, а потоа полека опуштете ги. Пред секое ново повторување, важно е мускулите целосно да се релаксираат.
Покрај подолгите задржувања, корисни се и кратките и брзи активирања. Стегнете ги мускулите, веднаш опуштете ги и направете кратка пауза пред следното повторување.
За почеток, може да ги активирате мускулите 10 пати и секојпат да ги задржите неколку секунди. Потоа направете уште 10 кратки и брзи повторувања. Со текот на времето, доколку не чувствувате непријатност, задржувањето може постепено да го продолжите до околу 10 секунди.
Оваа серија може да ја повторувате до трипати дневно. Правилното изведување е поважно од бројот на повторувања, затоа не брзајте и не напрегајте ги мускулите повеќе отколку што ви е пријатно.
Кегеловите вежби не треба да ги изведувате додека мокрите. Краткото запирање на млазот може да ви помогне само да препознаете кои мускули треба да ги активирате. Доколку тоа го правите често, може да го нарушите природното празнење на мочниот меур.
Опуштањето на мускулите е подеднакво важно како и нивното активирање. Доколку постојано ги држите затегнати, може да се појават напнатост, чувствителност и болка во карличниот предел.
Замислете дека долго време го држите бицепсот затегнат. По извесно време мускулот ќе се измори и ќе почне да боли. Истото може да се случи и со мускулите на карличното дно доколку не им дозволите целосно да се опуштат.
3. Внимавајте на положбата во тоалетот
Начинот на кој седиме во тоалет може значително да влијае врз карличното дно. Напрегањето при празнење на цревата создава дополнителен притисок врз овие мускули. Затоа е важно да не брзате, да не се напрегате на сила и да му дозволите на телото природно да се испразни.
Мало столче под стапалата може да ви помогне да заземете подобра положба. Кога стапалата се потпрени, а колената се малку повисоко од колковите, карлицата зазема поприродна положба и празнењето на цревата станува полесно.
Наведнете го телото малку нанапред, потпрете ги лактите на колената и дишете мирно. Избегнувајте долго седење на тоалетот и силно туркање.бКорисно е и да одите во тоалет кога ќе почувствувате потреба, наместо често да ја задржувате урината или столицата.
4. Движете се повеќе
Долгото седење може да влијае врз работата на карличното дно. Кога со часови не ја менуваме положбата, мускулите на стомакот, грбот, колковите и карлицата се помалку активни.
За да го раздвижите телото, не ви е потребен напорен тренинг. Пешачењето, пливањето, танцувањето и пилатесот се добри начини да ја поттикнете циркулацијата, да ја подобрите подвижноста и да ја зајакнете стабилноста на карлицата.
Корисни се и вежбите за подвижност на колковите, лесните чучнувања и нежното истегнување на мускулите околу карлицата. Длабокото чучнување може да помогне во опуштањето на мускулите околу карлицата, но само доколку ви е пријатно и не предизвикува болка.
Важна е и положбата на стапалата. Начинот на кој стоиме и ја распределуваме тежината влијае врз поставеноста на колената, колковите и карлицата. Затоа
вежбите за рамнотежа и зајакнување на стапалата можат да придонесат за подобра стабилност на целото тело.
Најважно е да не останувате предолго во иста положба. Станувајте почесто, прошетајте неколку минути, раздвижете ги колковите и внесете повеќе движење во текот на денот.
5. Внесувајте доволно течности и растителни влакна
Исхраната и навиките поврзани со празнењето на цревата можат да влијаат и врз здравјето на карличното дно. Доволно внесување вода и храна богата со растителни влакна помага столицата да остане помека и полесно да се исфрла. Така се намалуваат напрегањето и дополнителниот притисок врз мускулите на карличното дно.
Добри извори на растителни влакна се овошјето, зеленчукот, мешунките, овесот, семките и интегралните житарки. Доколку досега не сте внесувале доволно влакна, зголемувајте ја количината постепено, за телото полесно да се приспособи.
Одржувањето телесна тежина што е соодветна за вас исто така може да го намали притисокот врз мочниот меур и карличното дно.
Со текот на годините, ткивото постепено ја губи еластичноста, па овие навики стануваат уште поважни. Пушењето и прекумерното консумирање алкохол можат дополнително да влијаат врз обновувањето и состојбата на ткивото, особено во периодот на перименопауза и менопауза.
Карличното дно има многу поширока улога од контролата на мочниот меур. Тоа учествува во движењето, држењето на телото, празнењето на цревата, сексуалната функција и чувството на стабилност во секојдневниот живот.
Затоа, грижата за него не се сведува само на зајакнување. На мускулите им е потребна рамнотежа меѓу активирањето и опуштањето. Редовното движење, правилното дишење, добрите навики во тоалетот и разновидната исхрана можат значително да придонесат за нивната правилна функција.