Постои едно многу специфично место во пеколот резервирано за грижите што се појавуваат во 3 часот наутро. Тоа е состојба од која не се поштедени ниту најсмирените меѓу нас. Некоја навидум безначајна реченица што сте ја кажале или нешто што сте го направиле одеднаш повторно ви се враќа во мислите, токму кога се обидувате да заспиете.

Истражувањата покажуваат дека повеќе од 16 проценти од возрасните луѓе во светот страдаат од несоница, односно имаат тешкотии со заспивањето, будење во текот на ноќта или прерано будење наутро. Кај некои луѓе несоницата е краткотрајна и се јавува поради привремен стрес, кај други, таа е хронична и може да биде поврзана со хормони, генетика, исхрана или долготраен стрес. 

За луѓето што се соочуваат со несоница, сонот може да изгледа како нешто недостижно и непредвидливо. Па, како да се справиме со тоа?

Нов начин на „броење овци“

Кога ќе се разбудиме во текот на ноќта, комуникацијата меѓу одредени делови од мозокот станува помалку ефикасна. Токму затоа грижите што се појавуваат во тие часови често ни изгледаат многу потешки отколку што навистина се.

Наместо веднаш да станете од кревет или на сила да се обидувате да заспиете, останете во кревет и обидете се да ги набљудувате тие мисли. Замислете ги како да се појавуваат на телевизиски екран. Како изгледаат? Кога ќе им дадете форма, полесно создавате дистанца од нив и тие постепено ја губат својата сила.

Потоа насочете го вниманието кон дишењето, кон чувството на постелнината под телото или кон тежината на телото врз душекот. Целта е да не се вознемирувате поради тоа што сте будни. Колку повеќе се трудите да заспиете, толку повеќе сонот ви се оддалечува.

Запишете ги мислите

Истражувањата покажуваат дека само пет минути пишување детална листа со обврски за следниот ден може да ви помогне побрзо да заспиете. Овој процес е познат како „когнитивно растоварување“ и му помага на умот да се ослободи од информациите што постојано ги врти пред спиење.

Но, не станува збор само за планирање на следниот ден. Кога ќе одвоите неколку минути и ќе ги запишете грижите, полесно ги разбирате тешките ситуации и мислите што постојано ви се враќаат.

Со други зборови, не го празните само умот, туку му помагате да се среди. Колку сте поконкретни во тоа што го запишувате, толку поголем ефект може да има. Сфатете го како мал вечерен ритуал за ментално расчистување на умот пред спиење.

Внесувајте магнезиум

Магнезиумот има природно смирувачко дејство врз телото бидејќи го поддржува ГАБА, главниот невротрансмитер во мозокот што помага да се смириме.

Затоа магнезиумот може да помогне полесно да заспиете, да го подобри длабокиот сон, да го намали кортизолот и да придонесе за опуштање на мускулите.

Кај некои луѓе дневна доза од 200 до 400 мг. може да биде корисна, но магнезиумот може да се внесе и преку исхраната. Добри извори се семките од тиква, спанаќот, блитвата, јаткастите плодови, семињата и мешунките.. За полесно смирување пред спиење често се користат и природни состојки како валеријана и пасифлора.

Погодете ја вистинската температура и светлина

Поладна спална соба, идеално меѓу 15 и 19 Целзиусови степени, му помага на телото природно да ја намали внатрешната температура додека се подготвува за сон.

Лесни и широки пижами од материјали што и дозволуваат на кожата да дише му помагаат на телото полесно да ја регулира топлината. На некои луѓе им одговара и спиење без пижами. Светлината е уште еден фактор што може да го наруши сонот. Дури и малкѕ светлина може да го прекине длабокиот сон, па затоа затемнетите завеси или добра маска за спиење можат да направат голема разлика.

Усогласете се со вашиот биолошки ритам

Циркадниот ритам е нашиот внатрешен часовник што ги регулира циклусите на спиење и будење. Тој најдобро функционира кога имаме редовна рутина. Еден од наједноставните начини да го усогласите е изложувањето на природна светлина.

Обидете се да излезете на дневна светлина во првите 30 минути по будењето или барем да седнете покрај прозорец. Светлината наутро му помага на телото подобро да ги регулира хормоните во текот на денот, а тоа може да го олесни заспивањето навечер.

Навечер, пак, намалете го времето поминато пред екран, бидејќи така го поттикнувате природното лачење на мелатонин. Обидете се и да легнувате и да се будите во приближно исто време. 

Јадете во исто време

Телесниот часовник не реагира само на светлина, туку и на времето кога јадете. Времето на оброците и составот на храната можат силно да влијаат врз „внатрешните часовници“ во телото и да го поместат или усогласат нивниот ритам.

Кога јадеме доцна навечер, телото добива сигнал дека сè уште треба да биде будно и активно. Тоа може да го наруши заспивањето и да влијае врз квалитетот на сонот.

Затоа, обидете се последниот оброк да го завршите неколку часа пред спиење, особено ако станува збор за потешка храна.

Пробајте сок од кисели вишни

Сокот од кисели вишни е природен извор на мелатонин, хормонот што му помага на телото да го препознае времето за спиење. Некои истражувања покажуваат дека овој напиток може да помогне кај несоница и да го намали времето што го поминуваме будни во текот на ноќта.

Количината што во истражувањата покажала ефект е околу 480 мл дневно. Тоа не значи дека сокот од вишни е магично решение за спиење, но може да биде корисен вечерен ритуал што му испраќа на телото сигнал дека е време за одмор.

Користете мириси за полесно смирување

Мирисот може да има силно влијание врз квалитетот на сонот. Етеричните масла како лаванда, мајоран и нероли се познати по своето смирувачко дејство.

Можете да нанесете мирисен ролон на пулсните точки или да користите спреј за перница и просторија. Ваквите мириси можат да им помогнат на телото и умот полесно да се смират пред спиење. 

Прифатете го звукот

Нашиот мозок ги доживува неочекуваните звуци како можен знак на опасност. Затоа, особено ако живеете во урбана средина, апарат со звуци за спиење или дури и обичен вентилатор може да создаде постојана, смирувачка звучна позадина.

Таквата звучна позадина може да ги прикрие ненадејните звуци од улица, соседи или сообраќај и да му помогне на мозокот полесно да остане смирен. 

Ако ви пречи бучава, но не сакате дополнителен уред во спалната соба, можат да помогнат и квалитетни чепчиња за уши. Особено е важно да бидат удобни ако спиете на страна.

Добриот сон ретко зависи од една навика. Најчесто е резултат на повеќе мали избори што му помагаат на телото полесно да се подготви за одмор. Рутината за спиење не се менува преку ноќ, но секоја мала промена може да му помогне на телото постепено да влезе во помирен ритам.