Ако сакате да внесувате повеќе протеини, но не знаете од каде да почнете, појадокот е добар прв чекор. Со оброк богат со протеини уште наутро полесно ќе внесете значителен дел од препорачаната дневна количина.
На возрасните лица во просек им се потребни околу 1 грам протеини на секој килограм телесна тежина.. Сепак, точната количина зависи од возраста, телесната тежина, нивото на физичка активност и начинот на живот.
Луѓето што редовно тренираат со тежина или имаат физички напорна работа најчесто имаат поголема потреба од протеини. Кај оние што се помалку активни, дневните потреби обично се пониски.
Зошто е корисен појадокот богат со протеини?
Појадокот што содржи доволно протеини може да помогне во одржувањето стабилно ниво на шеќер во крвта и да спречи нагли падови на енергијата.
Истражувањата покажуваат дека внесувањето доволно протеини уште наутро го продолжува чувството на ситост и може да го намали апетитот во текот на денот.
Колку протеини треба да содржи појадокот ако сакате да градите мускули?
Нутриционистите најчесто препорачуваат еден главен оброк да содржи околу 25 до 30 грама протеини.
Сè уште не е прецизно утврдено колку протеини телото може најефикасно да искористи од еден оброк. Внесувањето повеќе од 35 грама одеднаш не значи дека остатокот е бескорисен, но придобивките за раст и обновување на мускулите може да бидат поголеми ако протеините се распоредат во неколку оброци во текот на денот.
За зголемување на мускулната маса, важно е да внесувате доволно протеини во текот на целиот ден, а не само за појадок. Затоа, добро е протеините да бидат дел од појадокот, ручекот и вечерата, а по потреба и од ужините меѓу оброците.
Потребната дневна количина зависи од возраста, телесната тежина, висината и нивото на физичка активност. Луѓето што редовно тренираат обично имаат потреба од поголем внес, најчесто меѓу 1,5 и 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
За раст на мускулите, покрај протеините, потребен е и редовен тренинг. Тука спаѓаат вежбите со тежина и другите активности што создаваат отпор и ги активираат мускулите. Важни се и одморот и разновидната исхрана.
ПОВРЗАНИ: Колку протеини навистина ви требаат според возраста и начинот на животот?
Сладок или солен појадок?
И слатките и солените појадоци можат да бидат богати со протеини. На пример, можете да подготвите протеински палачинки или омлет со белки и зеленчук.
Ако ги менувате слатките и солените варијанти, појадокот ќе биде поразновиден, а полесно ќе се придржувате до ваквиот начин на исхрана.
Без разлика на изборот, добро е оброкот да содржи протеини, растителни влакна и здрави масти. Оваа комбинација подолго го задржува чувството на ситост и придонесува за стабилна енергија, подобро варење и нормално функционирање на организмот.
Во продолжение се четири едноставни рецепти што можете да ги вклучите во утринската рутина.
1. Јогурт со семки и овошје богат со протеини
Овој појадок содржи околу 30 грама протеини и 13 грама растителни влакна, што е речиси половина од препорачаниот дневен внес на растителни влакна. Јогуртот и кефирот се извори на пробиотици, кои придонесуваат за одржување на здрав цревен микробиом. Комбинацијата од протеини, растителни влакна и здрави масти подолго го задржува чувството на ситост и помага да се избегнат наглите падови на енергијата пред ручекот.
Состојки
| 150 г грчки јогурт без масти |
| 60 до 120 мл кефир |
| 20 г излупено семе од коноп |
| 5 г чиа семе |
| 5 г овесни снегулки |
| 10 г путер од бадеми |
| овошје по избор |
| лажичка мед по желба |
| 20 г мелено ленено семе |
Подготовка
Во чинија ставете ги грчкиот јогурт, кефирот, семето од коноп, меленото ленено семе, чиа семето и овесните снегулки. Измешајте ги состојките додека добро не се соединат. Одозгора додајте овошје по избор, а потоа прелијте со путерот од бадеми. По желба додајте и малку мед.
2. Кајгана со спанаќ и свежо сирење
Овој појадок брзо се подготвува, заситува и обезбедува добра количина протеини уште наутро. Јајцата се извор на витамини А, Б12 и Е, како и на холин, цинк и селен.
Спанаќот го збогатува оброкот со растителни влакна и антиоксиданси.
Состојки
| 3 големи јајца |
| 60 г урда |
| 15 г свеж спанаќ |
| 1 лажица маслиново масло |
| сол и црн пипер по вкус |
| 10 г чиа семе или семе од коноп по желба |
Подготовка
Загрејте ја тавата на средна температура и додајте го маслиновото масло. Скршете ги јајцата во сад и добро изматете ги додека белките и жолчките не се соединат. Истурете ги јајцата во загреаната тава и мешајте полека. Кога ќе почнат да се стегаат, но сè уште се малку течни, додајте ги урдата и спанаќот. Продолжете да мешате уште неколку минути, додека јајцата целосно не се зготват, а спанаќот не омекне. Зачинете со сол и црн пипер. По желба, додајте чиа семе или семе од коноп и послужете веднаш.
3. Смути со праска богато со протеини
Ова смути содржи повеќе од 30 грама протеини, главно благодарение на протеинот во прав. Кефирот, семето од коноп и путерот од јаткасти плодови дополнително го збогатуваат со протеини и здрави масти, а овошјето обезбедува растителни влакна и антиоксиданси.
Прашокот од мака и пчелниот полен се додаваат по желба. Може и да ги изоставите доколку не ги користите или тешко ги наоѓате.
Состојки
| 200 мл кефир |
| 50 мл бадемово млеко |
| 1 доза протеин во прав |
| 5 г мака во прав, по желба |
| 10 г пчелин полен, по желба |
| 1 праска |
| 120 г малини |
| 75 г авокадо |
| 80 г манго |
| 20 г семе од коноп |
| 15 г путер од јаткасти плодови |
Подготовка
Ставете ги сите состојки во блендер и мешајте додека не добиете мазно и кремасто смути. Доколку смесата е премногу густа, додајте уште малку
бадемово млеко или вода и повторно измешајте.
4. Кајгана од тофу со палачинка од наут и авокадо
Тофуто се произведува од соја и е добар извор на растителни протеини. Ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, кои организмот не може сам да ги создаде и мора да ги добие преку храната. Во овој рецепт тофуто се комбинира со
брашно од наут, спанаќ и нутритивен квасец, па целиот оброк содржи повеќе од 30 грама протеини. Зачините му даваат поинтензивен вкус, без да биде потребно да се додава многу сол.
Состојки
| 150 г цврсто тофу |
| 50 г брашно од наут |
| 30 г свеж спанаќ |
| 10 г нутритивен квасец |
| 50 г авокадо |
| 15 мл маслиново масло |
| 40 г кромид, ситно исечкан |
| 40 г пиперка, ситно исечкана |
| лажичка куркума |
| лажичка мелен црвен пипер |
| лажичка мелен ким |
| сол и црн пипер по вкус |
| свеж босилек или други билки за послужување |
Подготовка
Во сад измешајте го брашното од наут со 60 мл вода, малку сол и половина од нутритивниот квасец. Треба да добиете густа, но течна смеса слична на смеса за палачинки. Загрејте мала тава и истурете ја смесата. Печете ја неколку минути од едната страна, а потоа внимателно превртете ја и испечете ја и од другата. Тргнете ја настрана. Во друга тава загрејте го маслиновото масло. Додајте ги кромидот и пиперката и гответе ги неколку минути, додека не омекнат. Издробете го тофуто со раце или со виљушка и додајте го во тавата. Ставете ги куркумата, црвениот пипер, кимот, црната сол и преостанатиот нутритивен квасец. Добро измешајте и гответе околу пет минути. Додајте го спанаќот и продолжете со готвење уште една до две минути, додека не омекне. Кајганата од тофу послужете ја врз палачинката од наут, и додајте го изгмеченото авокадо. На крај додајте свеж босилек или други билки по избор.
Како да изберете протеин во прав за утринско смути?
Изборот на протеин во прав зависи од начинот на исхрана, здравствените потреби и личниот вкус.
Доколку не консумирате производи од животинско потекло, најсоодветен избор се растителните протеини. Ако тешко ги поднесувате млечните производи или лактозата, важно е да проверите од кој извор е добиен протеинот. Вкусот исто така има значење, бидејќи некои производи се многу слатки, додека други имаат понеутрален вкус.
Без разлика дали ќе изберете млечен или растителен протеин, внимателно прочитајте ја декларацијата. Најчесто е подобро да изберете производ со пократок и поедноставен список на состојки.
Протеините во прав често содржат засладувачи, шеќерни алкохоли, ароми, згуснувачи, емулгатори и средства што го спречуваат згрутчувањето. Меѓу состојките може да се најдат и карагенан, лецитин и силициум диоксид. Затоа, пред купување проверете што содржи производот и изберете го оној што најдобро одговара на вашите потреби.
Изолат од протеин од сурутка
Изолатот од сурутка обично содржи поголем процент протеини, а помалку масти и јаглехидрати од обичниот протеин од сурутка. Содржи и помалку лактоза, па некои луѓе со чувствителност на лактоза полесно го поднесуваат. Сепак, не е соодветен за лица со алергија на млечни протеини.
Казеин
Казеинот е млечен протеин што организмот го вари побавно. Поради тоа, аминокиселините се ослободуваат постепено во подолг временски период. Најчесто се користи кога следува подолг период без храна, на пример навечер пред спиење.
Протеин од грашок, коноп или соја
Протеините од грашок, коноп и соја се растителни извори и се погодни за веганска исхрана. Протеинот од соја ги содржи сите есенцијални аминокиселини, додека протеините од грашок и коноп често се комбинираат со други растителни извори за да се добие поцелосен аминокиселински состав. Протеинот од коноп обично лесно се вари и може да биде добар избор за луѓето со чувствителен дигестивен систем.