Ако сакате малку да ја подобрите исхраната, почнете од нешто едноставно како брашното што го користите секој ден. Наместо класично бело брашно, постојат поздрави алтернативи кои имаат повеќе влакна, витамини и минерали, а вкусот и текстурата на јадењата остануваат подеднакво добри.
1. Брашно од хељда
Во 100 грама брашно од хељда има приближно:
- 335 калории
- 12.6 g протеини
- 70.6 g јаглехидрати
- 10 g влакна
- 3.1 g масти
Хељдата не е житарка и не содржи глутен, што ја прави погодна за лица со целијакија или чувствителност на глутен.
Ова брашно е богато со минерали како магнезиум, манган и бакар, а содржи и резистентен скроб кој делува како пребиотик. Тоа значи дека ги поддржува корисните бактерии во цревата и придонесува за подобро варење и помалку воспалителни процеси.
2. Интегрално пченично брашно
Во 100 грама интегрално брашно има:
- 340 калории
- 13.2 g протеини
- 72 g јаглехидрати
- 10.7 g влакна
- 2.5 g масти
Интегралното брашно е најчеста поздрава алтернатива на белото брашно. Содржи повеќе влакна и хранливи материи бидејќи не е рафинирано.
Има и понизок гликемиски индекс, што значи дека не предизвикува нагли скокови на шеќер во крвта.
Не е соодветно за лица со алергија на пченица или нетолеранција на глутен.
3. Овесно брашно
Во 100 грама овесно брашно има:
- 389 калории
- 13.2 g протеини
- 69.9 g јаглехидрати
- 10.5 g влакна
- 6.3 g масти
Овесот природно не содржи глутен, но може да дојде до контаминација при обработка, па важно е да се избираат производи со ознака „без глутен“.
Содржи бета-глукан, растворливо влакно кое помага во регулирање на шеќерот во крвта и создава чувство на ситост. Дополнително, придонесува за намалување на „лошиот“ холестерол.
4. Брашно од киноа
Во 100 грама брашно од киноа има:
- 385 калории
- 11.9 g протеини
- 69.5 g јаглехидрати
- 6.3 g влакна
- 6.6 g масти
Киноата не содржи глутен и е еден од ретките растителни извори што ги содржат сите есенцијални аминокиселини, па затоа се смета за комплетен протеин. Постојат повеќе видови киноа, а црната најчесто се издвојува по повисоката хранлива вредност и квалитет на протеините.
5. Брашно од спелта
Во 100 грама брашно од спелта има:
- 364 калории
- 14.5 g протеини
- 70.7 g јаглехидрати
- 9.3 g влакна
- 2.5 g масти
Спелтата е вид пченица и содржи глутен, но се издвојува по нешто повисоката содржина на протеини и поголемо количество минерали како железо, магнезиум и цинк. Ако сакате повеќе хранливи вредности, подобро е да се одлучите за интегрална варијанта.
6. Брашно од бадеми
Во 100 грама бадемово брашно има:
- 622 калории
- 26.2 g протеини
- 16.2 g јаглехидрати
- 9.3 g влакна
- 50.2 g масти
Ова брашно е добар избор ако внимавате на внесот на јаглехидрати и сакате повеќе протеини во исхраната. Содржи незаситени масти, кои се сметаат за корисни за здравјето на срцето. Поради високата калориска вредност, се препорачува да се користи во умерени количини.
7. Кокосово брашно
Во 100 грама кокосово брашно има:
- 438 калории
- 16.1 g протеини
- 58.9 g јаглехидрати
- 34.2 g влакна
- 15.3 g масти
Кокосовото брашно е богато со влакна, па и во помали количини може да придонесе за дневниот внес. Во исто време, содржи повеќе заситени масти, па затоа е добро да се користи умерено, особено ако внимавате на исхраната.
Споредба на хранливи вредности
Ако се споредат сите брашна:
| Најмногу калории и масти има брашното од бадеми |
| Најбогато со протеини е повторно бадемовото, а веднаш потоа следуваат спелтата и овесот |
| Најмногу јаглехидрати има интегралното пченично брашно |
| Кокосовото брашно содржи значително повеќе влакна во споредба со останатите |
Секоја од овие алтернативи има свои предности. Изборот зависи од вашите потреби, начинот на исхрана и рецептите што ги подготвувате. Добра практика е да се комбинираат различни видови брашна за да се добие подобар вкус и поголема нутритивна вредност.