Асаните често знаат да направат притисок на зглобовите. Многу положби кои носат тежина како што се „куче свртено надолу“, „куче свртено нагоре“ положба на штица (plank), стој на раце знаат да бидат оптеретувачки за зглобовите на рацете. 

Следејќи некои основни совети, можете да избегнете повреди и да можете целосно да уживате во праксата.

1. Донесете го подот кон вас

Кога вежбате положби кои носат тежина како на пример „куче свретено надолу “ наместо да се потпирате со дланките на подот, доведете го подот кон вас. Ставете јога блокови под вашите раце за суштински да го подигнете подот и да ја префрлите тежината од вашите зглобови. Колку повисоко ги носите рацете, толку повеќе вашата телесна тежина ќе се префрли на нозете.

2. Користете ги тупаниците и подлактиците

Една од причините зошто зглобовите може да ве болат за време на јогата е поради аголот на свиткување. Премногу екстензија на зглобот за време на држење на тежина може да го доведе до дополнително напрегање. Можете да ја модифицирате речиси секоја поза со потпирање на тупаници или спуштање на подлактиците наместо да ги користите дланките. На пример, вежбајте ја позата „делфин“ наместо „куче свртено надолуг“. Сè уште ќе ги добиете сите придобивки од положбата, но вашите зглобови ќе бидат безбедни.

3. Свиткајте ги колената

Во положбите како „планк“ или „куче свртено надолу“, имаме тенденција да ја насочиме нашата тежина на рацете, особено ако ја немаме основната сила да не поддржува. Со свиткување на колената – па дури и со нивно приведување на земја –  олеснуваме дел од напорот и станува полесно да ја вратиме тежината назад.

4. Правилно поставување на положбите

Кога практикуваме рамнотежа на рацете како што се „планк“, „чатуранга“, „куче свртено нагоре“ и слични јога пози, многумина од нас го движат горниот дел од телото напред со тоа што рамената ги поминуваат зглобовите. Наместо тоа, размислете за поставување на положбата така што надворешниот зглоб на рамото ќе биде во иста линија со центарот на зглобот. Ова ќе ги собере коските на вашите раце и ќе ве спречи да вршите непотребен притисок врз вашите зглобови. 

5. Вклучете ја хаста банда

Хаста банда, позната и како „заклучување на рацете“, е суптилно движење со големо влијание. Хаста банда е движењето кога ќе ги раширите прстите широко на земја и ќе се кренете нагоре низ центарот на дланките. Ова движење помага во вклучување на мускулите на вашите раце, црпи енергија од вашите раце и го олеснува притисокот врз вашите зглобови. На почетокот може да биде предизвик, но може да има неизмерна корист за праксата. 

6. Загревање 

Кога велиме загревање најчесто мислиме на рбетот и вратот, но често ги забораваме зглобовите на рацете. Со вежбите за загревање го подготвуваме телото за поинтензивни положби во текот на часот. Можеме да го направиме истото за нашите зглобови со тоа што ќе направиме неколку вежби за загревање. Обидете се да ја стиснете дланката во тупаница и да ја движите тупаницата во насока на стрелките на часовникот, а потоа спротивно.

7. Рамномерно распоредете ја тежината

Во секоја положба каде што дланките се на земја, рамномерно распоредете ја тежината низ рацете. Не ја ставајте целата или поголемиот дел од тежината на вашите зглобови – работете на префрлање на тежината низ целата рака. За да имате рамномерно притискање на рацете надолу, работете на притискање на зглобовите и врвовите на прстите во јога простирката.

8. Прифатете ги реквизитите и модификациите

Реквизитите и модификациите можат да бидат разликата помеѓу повредите на зглобот и слободата на зглобот. Ако вашите зглобови ви предизвикуваат проблеми, размислете да го спуштите колено при изведба на страничен планк или да земете блокчиња во стој на раце. Кога користите реквизити и модификации, си дозволувате да уживате во сите придобивки од положбата без несакани ефекти или повреди.

9. Вежбајте на цврста површина

Секој кој практикувал јога на плажа знае колку меката површина може да ги оптоварува вашите зглобови. Плажата можеби е убава, но ако чувствувате болка во зглобовите, размислете да се префрлите на дрвениот под или да користите потенка јога простирка. Цврстата површина ќе обезбеди поголема поддршка за вашите раце.

10. Зајакнете го вашето јадро

Јачината на јадрото е важна за одржување на балансирана распределба на тежината низ целото тело. Зајакнувањето на мускулите на стомакот и половината ќе помогне да се спречат повредите со тоа што нема да морате прекумерно да ги користите мускулите на вашите раце и зглобови. 

11. Слушајте го вашето тело 

Повредите на зглобот често се предизвикани од почетници кои имаат голем ентузијазам и се обидуваат да изведат „напредни асани“. На зглобовите им треба време да се зајакнат и да се прилагодат на новиот предизвик. Слушајте го вашето тело и бидете трпеливи. Општо правило во јогата е дека ако нешто ве боли, престанете да го правите тоа. Експериментирајте и обидете се поинаку, или истражувајте и размислете за суштинското прашање што создава болка или непријатност.