По навршувањето триесет години, многу луѓе почнуваат да забележуваат дека им е потребно повеќе време да се сетат на некои информации, дека именките поретко им доаѓаат „на врв на јазик“ или дека вниманието побрзо се расејува. Овие промени се нормален дел од процесите што природно се случуваат во мозокот, но не значат дека когнитивните способности мора да опаѓаат брзо или неизбежно. Современите истражувања покажуваат дека секојдневните навики играат значајна улога во тоа како мозокот ги обработува и задржува информациите.

Редовен и квалитетен сон

Сонот е еден од најзначајните фактори за зачувување здрава и стабилна меморија. Во текот на ноќните циклуси, особено за време на длабокиот сон, мозокот ги „подредува“ информациите и ги префрла од краткорочна во долгорочна меморија. Доколку недостига сон или ритамот е нарушен, се намалуваат концентрацијата, способноста за учење и брзината на повикување податоци.
Стручните препораки упатуваат на 7 до 9 часа сон во приближно исто време секоја ноќ, без користење екрани најмалку еден час пред спиење. Вака воспоставената рутина создава услови мозокот да работи поефикасно.

Умерена физичка активност

Физичката активност не е важна само за телесното здравје. Редовното движење го поттикнува протокот на крв во мозокот, што придонесува за создавање нови нервни врски и подобрување на когнитивната флексибилност. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои се активни најмалку 150 минути неделно, преку пешачење, лесно трчање или велосипедизам постигнуваат подобри резултати на тестовите за внимание и меморија.
Овие активности не мора да бидат интензивни. Континуитетот е поважен од напорот, а дури и пократки, но редовни прошетки имаат забележлив ефект.

Исхрана што го поддржува мозокот

Она што го јадеме има директно влијание врз здравјето на мозокот. Храната богата со антиоксиданси и здрави масти ја намалува воспаленоста и го штити нервниот систем од оксидативен стрес. Најчесто препорачувани се:

риба, ленено семе, ореви и други извори на омега-3 масни киселини

свежо овошје и зеленчук богат со природни антиоксиданси

интегрални житарки, мешунки и маслиново масло

Овие намирници помагаат во одржување стабилно внимание и подобра способност за обработка на информации. Од друга страна, преработената храна и прекумерниот внес на шеќер можат да го нарушат когнитивното функционирање.

Учење нови вештини и ментална стимулација

Мозокот најдобро се одржува активен кога се соочува со нови предизвици. Учењето нов јазик, свирење музички инструмент, решавање логички задачи или читање литература од различни области го поттикнуваат развојот на нови нервни врски.

Важна е разновидноста. Активности што постепено стануваат покомплексни ја одржуваат мозочната пластичност - природната способност за развој и прилагодување. Оваа навика има позитивно влијание не само по триесеттата, туку и во подоцнежните децении.

Контрола на стресот

Хроничниот стрес е еден од најштетните фактори за меморијата. Подолгото зголемување на кортизолот го попречува создавањето нови сеќавања и ја намалува способноста за фокусирање. Дури и пократки периоди на силен стрес имаат забележливо влијание.

Корисни техники се: длабоко дишење, кратки паузи во текот на работниот ден, јасно поставување приоритети и редовно планирање. За многумина се покажале корисни и активности како лесна гимнастика, јога или прошетки во природа, кои го намалуваат притисокот и го стабилизираат вниманието.

Важноста на социјалните контакти

Луѓето со редовни социјални интеракции генерално имаат подобра меморија и поголема когнитивна агилност. Разговорите, дружењето и соработката со други лица ги активираат областите во мозокот што учествуваат во јазичното изразување, вниманието и емоционалната обработка.

Не е неопходно контактите да бидат долги или чести. Доволни се кратки, но редовни состаноци со пријатели или семејството за да се одржи менталната виталност.

Фокус на една задача во даден момент

Иако често се смета за вештина, мултитаскингот ја нарушува концентрацијата и ја намалува способноста за задржување информации. Психолозите советуваат фокус на една задача, со кратки паузи меѓу активностите и добро поставени приоритети.

Овој пристап му овозможува на мозокот полесно да ги организира информациите и да ги меморира без дополнителен когнитивен замор.

Што со додатоците за „подобра меморија“?

Иако пазарот е исполнет со додатоци кои ветуваат подобрување на меморијата, научните докази за нивната ефикасност се ограничени. Стручните препораки се фокусираат на подобрување на основните навики: сон, исхрана, физичка активност и управување со стрес, бидејќи токму тие имаат најсилно и најдолготрајно влијание. Додатоците треба да се користат внимателно и единствено по совет на лекар.