Асаните често знаат да направат притисок на зглобовите. Многу положби кои носат тежина како што се „куче свртено надолу“, „куче свртено нагоре“ положба на штица (plank), стој на раце знаат да бидат оптеретувачки за зглобовите на рацете. Тежината во комбинација со поголем опсег на движења често доведува до проблеми или болка во зглобовите. Постојат неколку лесни и едноставни совети како да спречите повреда на зглобовите додека вежбате јога.
Следејќи некои основни совети, можете да избегнете повреди и да можете целосно да уживате во праксата.
Анатомија на зглобот
Корисно е да се разберат различните структури на анатомијата на зглобот кои се засегнати за време на вообичаените јога положби. Карпалните коски (осумте коски со мала големина што го сочинуваат зглобот на дланката) се држат заедно со лигаменти и мускули. Овие коски потоа ги поддржуваат раката и прстите, што ги прави исклучително ранливи на повреди.
Карпалениот тунел е тесен канал кој се наоѓа на двете страни на зглобот. Содржи многу нерви кои го контролираат чувството, движењето и протокот на крв во рацете. Меките ткива во зглобот вклучуваат тетиви, нерви, крвни садови и други потпорни ткива. Кога има притисокот во оваа област, тоа може да предизвика болка и вкочанетост во рацете. Секаков вид на траума на овие меки ткива може да доведе до болка и непријатност.
Јогините треба да внимаваат изразена на екстензија на злобот (особено во положби како Анџали мудра каде што горниот дел од дланката се движи кон задниот дел од подлактицата). Ова е особено важно при положби со остар агол на екстензија и положби кои носат тежина како стој на раце. Ова може да го дестабилизира зглобот и да предизвика повреда на мускулите и ткивата околу зглобовите.
Внимавајте доколку зглобовите ве болат
Ако вашите зглобови се болат по јога часовите, почекајте болката да исчезне пред да продолжите со вежбањето. Ова е предупредувачки знак дека имате слаби зглобови или стегнати зглобови за време на часовите. Одморот и мразот ќе помогнат да се намали воспалението.
Совети како да избегнете болка во зглобовите при јога
Ако страдате од повреда на зглобот, можеби ќе треба да побарате третман од лекар или физиотерапевт. Сепак, ако тоа е само блага или повремена болка, можете лесно да ја решите со јога пракса следејќи ги следните совети.
1. Донесете го подот кон вас
Кога вежбате положби кои носат тежина како на пример „куче свретено надолу “ наместо да се потпирате со дланките на подот, доведете го подот кон вас. Ставете јога блокови под вашите раце за суштински да го подигнете подот и да ја префрлите тежината од вашите зглобови. Колку повисоко ги носите рацете, толку повеќе вашата телесна тежина ќе се префрли на нозете.
2. Користете ги тупаниците и подлактиците
Една од причините зошто зглобовите може да ве болат за време на јогата е поради аголот на свиткување. Премногу екстензија на зглобот за време на држење на тежина може да го доведе до дополнително напрегање. Можете да ја модифицирате речиси секоја поза со потпирање на тупаници или спуштање на подлактиците наместо да ги користите дланките. На пример, вежбајте ја позата „делфин“ наместо „куче свртено надолуг“. Сè уште ќе ги добиете сите придобивки од положбата, но вашите зглобови ќе бидат безбедни.
3. Свиткајте ги колената
Во положбите како „планк“ или „куче свртено надолу“, имаме тенденција да ја насочиме нашата тежина на рацете, особено ако ја немаме основната сила да не поддржува. Со свиткување на колената – па дури и со нивно приведување на земја – олеснуваме дел од напорот и станува полесно да ја вратиме тежината назад.
4. Правилно поставување на положбите
Кога практикуваме рамнотежа на рацете како што се „планк“, „чатуранга“, „куче свртено нагоре“ и слични јога пози, многумина од нас го движат горниот дел од телото напред со тоа што рамената ги поминуваат зглобовите. Наместо тоа, размислете за поставување на положбата така што надворешниот зглоб на рамото ќе биде во иста линија со центарот на зглобот. Ова ќе ги собере коските на вашите раце и ќе ве спречи да вршите непотребен притисок врз вашите зглобови.
5. Вклучете ја хаста банда
Хаста банда, позната и како „заклучување на рацете“, е суптилно движење со големо влијание. Хаста банда е движењето кога ќе ги раширите прстите широко на земја и ќе се кренете нагоре низ центарот на дланките. Ова движење помага во вклучување на мускулите на вашите раце, црпи енергија од вашите раце и го олеснува притисокот врз вашите зглобови. На почетокот може да биде предизвик, но може да има неизмерна корист за праксата.
6. Загревање
Кога велиме загревање најчесто мислиме на рбетот и вратот, но често ги забораваме зглобовите на рацете. Со вежбите за загревање го подготвуваме телото за поинтензивни положби во текот на часот. Можеме да го направиме истото за нашите зглобови со тоа што ќе направиме неколку вежби за загревање. Обидете се да ја стиснете дланката во тупаница и да ја движите тупаницата во насока на стрелките на часовникот, а потоа спротивно.
7. Рамномерно распоредете ја тежината
Во секоја положба каде што дланките се на земја, рамномерно распоредете ја тежината низ рацете. Не ја ставајте целата или поголемиот дел од тежината на вашите зглобови – работете на префрлање на тежината низ целата рака. За да имате рамномерно притискање на рацете надолу, работете на притискање на зглобовите и врвовите на прстите во јога простирката.
8. Прифатете ги реквизитите и модификациите
Реквизитите и модификациите можат да бидат разликата помеѓу повредите на зглобот и слободата на зглобот. Ако вашите зглобови ви предизвикуваат проблеми, размислете да го спуштите колено при изведба на страничен планк или да земете блокчиња во стој на раце. Кога користите реквизити и модификации, си дозволувате да уживате во сите придобивки од положбата без несакани ефекти или повреди.
9. Вежбајте на цврста површина
Секој кој практикувал јога на плажа знае колку меката површина може да ги оптоварува вашите зглобови. Плажата можеби е убава, но ако чувствувате болка во зглобовите, размислете да се префрлите на дрвениот под или да користите потенка јога простирка. Цврстата површина ќе обезбеди поголема поддршка за вашите раце.
10. Зајакнете го вашето јадро
Јачината на јадрото е важна за одржување на балансирана распределба на тежината низ целото тело. Зајакнувањето на мускулите на стомакот и половината ќе помогне да се спречат повредите со тоа што нема да морате прекумерно да ги користите мускулите на вашите раце и зглобови.
11. Слушајте го вашето тело
Повредите на зглобот често се предизвикани од почетници кои имаат голем ентузијазам и се обидуваат да изведат „напредни асани“. На зглобовите им треба време да се зајакнат и да се прилагодат на новиот предизвик. Слушајте го вашето тело и бидете трпеливи. Општо правило во јогата е дека ако нешто ве боли, престанете да го правите тоа. Експериментирајте и обидете се поинаку, или истражувајте и размислете за суштинското прашање што создава болка или непријатност.
Користете ги овие совети за вежбање јога без болка
Силата и флексибилноста на остатокот од тело може да придонесат за намалување на болка во зглобовите при практикување јога. Ако ги следите горенаведените совети, би требало да имате пракса без болка.
УСЛОВИ ЗА ПРЕЗЕМАЊЕ
Текстовите и останатите материјали што ги објавува Омниа.мк се авторски. Крадењето авторски содржини е казниво со закон. Бесплатно преземање е дозволено исклучиво на 20 отсто од содржината со задолжително цитирање на медиумот и хиперлинк до оригиналната содржина на Омниа.мк.
